血管は、
全身の細胞に酸素や栄養を届け、
老廃物を回収する「生命のライフライン」です。
血管がしなやかさを失うと、
心疾患や脳血管疾患のリスクが高まるだけでなく、
冷えや疲れやすさの原因にもなります。
日々、口に入れるものから
見直して血管を健やかに保ちましょう！
今回は医学博士の
栗原 毅（くりはら・たけし）先生に、
血管を若返らせる「食の習慣」について
教えていただきました。
いつもの食事にひと工夫
おいしくてためになる新・食習慣
納豆には酢を入れる
食前に酢納豆を食べて血栓を予防しよう
「納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、
血液中の血栓を溶かしやすくする働きがあり、
血栓症の予防や改善に効果があります。
酢は体内に取り込まれると
アデノシンという物質を生成。
このアデノシンは、
血管壁に作用して血管を広げ、
血圧を下げます。
納豆と酢を一緒に食べれば、
まさに一石二鳥ですよ」
酢納豆の作り方
【材料】（1食分）
納豆......1パック（40～50g）
酢（黒酢が好ましい）......大さじ1
【作り方】
納豆を皿に出し、酢を加え、よく混ぜ合わせる。
※酢を加えることで納豆独自の臭みが中和され、
味わいがアップ。食事の最初にそのままいただく。
こんなトッピングもおすすめ
● アボカド
● 大根おろし
● 長いも
● マグロ（赤身）
● 長ねぎ
● しらす
食前にトマたま酢
食前に大さじ1杯食べるだけでOK
「血液サラサラ効果をもたらす
3大食材の組み合わせ。
血糖値の急な上昇を抑えるので、
糖尿病などの生活習慣病が
気になる人にもおすすめです。
毎食前にサラダ感覚で
大さじ1杯食べるだけでいいので、
習慣化しやすいのではないでしょうか。
納豆に混ぜたり、蒸し鶏やサラダ、
冷や奴にかけたりしてもおいしいですよ」
最も血液をサラサラにする野菜はトマトです
栗原先生の研究によると、
野菜の中で最も血液サラサラ効果が
高かったのがトマトで、
2位がたまねぎだそうです。
トマたま酢の作り方
【材料】（作りやすい分量）
カットトマト缶......1缶（400g）
たまねぎ......1/2個（100g）
黒酢......大さじ4
【作り方】
（1）煮沸消毒した保存容器に、
5mm角に切ったたまねぎを入れ、黒酢を加える。
（2）カットトマトを（1）に加え、よく混ぜ合わせる。
※冷蔵で3日、冷凍で半月以内に食べきって
お茶は一煎目と二煎目で淹れ方を変える
緑茶は血流を促すうれしい飲み物
「ポリフェノールの一種である茶カテキンには、
体内の活性酸素の除去やコレステロール値の低下、
中性脂肪の吸収を抑えるなどの効果が。
また、お茶のうま味成分であるテアニンは、
リラックス効果をもたらし血行を促進。
飲むときは、注ぐお湯の温度を変え、
カテキンとテアニン、
両方をしっかりとりましょう」
緑茶のココが血管に効く
【茶カテキン】
悪玉コレステロールの吸収を抑えて排出を促し、
動脈硬化予防に。
【テアニン】
リラックス効果により自律神経のバランスが整い、
血行が改善。
【ビタミンC】
強い抗酸化作用を持ち、
酸化ストレスから細胞を守る役割も。
血管に効く緑茶の淹れ方
【材料】（1人分）
お好みの茶葉......4g
水道水......240mL
【作り方】
（1）まずは一煎目。水道水を50～70℃程度に温め、
急須に入れた茶葉に120mLそそぐ。
7～10分ほどかけて抽出することで、
テアニンが多く溶け出す。
（2）二煎目は、残った湯を80℃以上に
温めて急須にそそぎ、
5分ほどかけて抽出する。
温度が高いと、カテキンが多く溶け出す。
※各食前に100mL、
1日に500mLを目安に飲みましょう
食前チョコで、血流を改善
血管をしなやかにする高カカオチョコレート
「チョコレートの原料となるカカオには、
カカオポリフェノールという強い抗酸化作用を
持つ成分が含まれていて、
血管をしなやかにし、
動脈硬化を予防する効果が期待できます。
血糖値のコントロールにも役立つので、
生活習慣病の改善にも効果が。
カカオ含有量が70 ％以上のものを
選んで食べるようにしてください」
高カカオチョコレートは血管にやさしい
● 血管を広げ、血流をスムーズにして血圧の上昇を抑える
● 活性酸素の働きを抑え、細胞の老化を防ぐ
● 脳の血流を改善し、認知機能の低下を抑制する
チョコを食べるタイミング
カカオポリフェノールを効果的に摂取するには、
１回5gずつ、ちょこちょこ食べるのがコツ。
（1）朝食前
（2）午前中のおやつ
（3）昼食前
（4）午後のおやつ
（5）夕食前
※食前に食べるときは、30分前がベスト
＜参考:医学博士、栗原 毅＞