お腹のぽっこりが気になるけれど、

エクササイズのために取れる

時間も限られているし...という人、

多いのでは？　

今回は、そんな人にもおすすめの、

10秒だけの動きや効果的な歩き方をご紹介します。

ポーズをキープしてお悩みを解消
10秒ポーズ

1日1回10秒ずつ、

ここで紹介するポーズをマネるだけで

効果があるメソッドをお届け。

毎日続けることで姿勢が整い、

おなかのぽっこりや猫背の改善が期待できます。

（1）腹肉撃退プッシュ

＜やり方＞

（1）おへその左右に指先がくるようにして、

おなかに手のひらを添えます。

ベルトがある洋服の場合は、

手をベルトの下に入れましょう。

（2）ズボンの中（おへその奥）におなかの肉を

しまい込むようなイメージで、

手のひらでぎゅ～っと肉を中央に寄せて圧をかけ、

10秒キープします。

＜こんな効果があります＞

・おなかが引っ込んだ状態を、キープしやすくなる
・腰の反りが改善する

尿モレの悩みには、

下腹部プッシュが効きます！

「尿モレは、

内臓が下がることにより起こることがあるもの。

腹肉撃退プッシュの要領で下腹の内臓を持ち上げ、

膀胱の圧迫を防ぐことで改善できます」

＜やり方＞

（1）下腹部（恥骨の上）に手を当て、

お尻をギュッとしめる。

（2）指に力を入れ、

膀胱などの内臓を持ち上げるイメージで下腹を押し、

そのまま10秒キープします。

（2）太もも前伸ばし

片足立ちできる人は...

＜やり方＞

（1）イスから少し離れた位置に立ち、

背もたれをつかみます。

壁に手をついてもOKです。

（2）片方のひざを曲げ、

足の甲を持ち引き上げます。

できるだけお尻に近づけた状態で10秒キープを。

反対側の足も同様に行いましょう。

ふらつく人は...

/

＜やり方＞

（1）イスの座面を壁に向けて置き、

写真のように右手を壁について立ち、

座面に左足をのせます。

（2）左足のひざを曲げ、

足の甲を持ち引き上げます。

できるだけお尻に近づけた状態で10秒キープを。

イスの反対側に移動し、

手足の左右を逆にして同様に行いましょう。

＜こんな効果があります＞

・太もも前側の筋肉が伸び、前傾した骨盤が改善
・血流が改善し、冷えやむくみが解消する

＜やり方＞

（1）体をまっすぐにして立ち、

胸の中央にペンを当てる。

（2）鼻から深く息を吸い込む。

このとき、ペンが胸と一緒に上がるよう

意識しながら胸を広げる。

（3）息を吸い切ったところで10秒間キープ。

その後、ゆっくりと息を吐く。

＜こんな効果があります＞

・姿勢が改善する（猫背や背中の丸みの改善も）
・浅い呼吸が改善され、肺機能の向上が期待できる

1回3分・歩き方を変えるだけ
3分散歩

いつもの散歩に、

ここで紹介する3ステップを順番に取り入れるだけ。

骨盤のゆがみや姿勢の矯正が期待できます。

通勤時や買い物の途中でも可能です。

（STEP1）お尻押さえ歩き

＜やり方＞

（1）お尻に両方の手のひらを当てる。

力は入れなくてOK。

（2）お尻を体の中に入れるようなイメージで

軽く押さえ、そのまま1分間歩き続ける。

＜POINT＞

・骨盤を立てることを意識すると効果的
・できるだけ大股で歩く（ いつもより歩幅を3cm大きく）
・太ももの裏側が伸びればOK

＜ココに注意＞

・肩に力を入れ過ぎない
・急がず、一歩一歩ゆっくり踏み出す
・手はお尻の下方に当てる

＜やり方＞

（1）手のひらを下腹（おへその下側）に当てる。

（2）手のひら全体でおなかを軽く

押し上げるよう意識しながら、

1分間歩き続ける。

＜POINT＞

・おなかの肉を押し込むようにして歩く

（強く押し込む必要はなし）

・上体を起こし、骨盤を立てるよう意識して歩く

・できるだけ大股（いつもより歩幅を3cm大きく）で、

足を前へ運ぶことを意識する

＜ココに注意＞

・前のめりにならない
・うつむかない

（STEP3）だら～ん歩き

＜やり方＞

（2）上半身を脱力させた状態で、

自然に腕を振りながら1分間歩き続ける。

慣れてきたら、15分続ける。

＜POINT＞

・できるだけリラックスした状態で行う
・骨盤を立てるよう意識して歩く
・足と腕をリズムよく動かす・振ることを心がける

＜ココに注意＞

・脱力するのは肩まわりだけ。背中まで脱力しない
・歩幅が小さくなったりうつむいたりしない

3分散歩の効果を高めるには

STEP1では、

お尻の筋肉が動いていることを

手のひらで感じ取りながら。

STEP2では腹筋

を意識しながら歩くことで、

正しく筋肉を使えるようになります。

STEP1～STEP2の動きを定着させるのが

STEP3。

このSTEP3は1分間からはじめ、

慣れてきたら15分続けるようにすると

さらに効果が高まります。

＜参考：＞