「なんとなくやる気が出ない」

「イライラする」

「漠然と不安だ」

そんなふうに感じる日はありませんか？

実はこれは、

あなたの性格や意志の問題ではありません。

脳内の「幸せホルモン」の

バランスが崩れているサインかもしれないです。

私たちの幸福感は、主に

3つの脳内物質

（セロトニン・オキシトシン・ドーパミン）

によって作られています。

この3つの出し方とタイミングを知れば、

「自分の脳の機嫌」は

自分で取れるようになります。

1. そもそも「3大幸せホルモン」とは？

まずは、私たちの幸福感を支える

3人の主役を知っておくといいです。

それぞれ役割と「出し方」が全く違います。

① セロトニン（心と体の「土台」）

• 役割： 心の安らぎ、自律神経の調整、爽やかな覚醒感。

• 不足すると： イライラ、不眠、うつ気味になる。

• 出すスイッチ： 朝日を浴びる、リズム運動（歩く・噛む）。

② オキシトシン（人との「つながり」）

• 役割： 安心感、信頼、癒やし。別名「愛情ホルモン」。

• 不足すると： 孤独感、他者への不信感、ストレス過多。

• 出すスイッチ： スキンシップ、会話、ペット、親切にする、推し活。

③ ドーパミン（やる気と「成功」）

• 役割： 意欲、達成感、快感、学習能力の向上。

• 不足すると： 無気力、やる気が出ない。

• 出すスイッチ： 目標達成、ご褒美の予感、新しいことへの挑戦。

ここで、重要なのは「順番」です

多くの人が陥りがちな罠、

それは「いきなりドーパミン

（成功・やる気）を求めてしまう」

ことです。

しかし、

土台（セロトニン）と

安心（オキシトシン）がない状態で

無理やり頑張ろうとしても、

ガス欠を起こしてメンタルを壊してしまいます。

「セロトニン → オキシトシン → ドーパミン」

という正しい積み上げ順を守ることが、

持続可能な幸せの鍵です。

2. 脳内物質を味方につける

「最強の1日」ルーティン

では、

具体的にどう過ごせばいいのでしょうか？

3つのホルモンの性質に合わせた、

理想のタイムスケジュールを作ってみました。

【朝 6:00〜8:00】セロトニンで「起動」する

朝は「やる気」を出す時間ではなく、

脳を「整える」時間です。

• ☀️ 起床後すぐ：カーテンを開けて15秒日光浴

• 網膜に光が入ると、セロトニンの合成がスタートします。

• 雨の日でも窓際に立つだけで効果があります。

• 朝食：よく噛んで食べる（リズム運動）

• 「噛む」という一定のリズム運動が

• セロトニン神経を活性化させます。

• バナナや大豆製品など、

• 原料（トリプトファン）を含む食材なら完璧です。

• 禁止事項：起きてすぐのスマホ

• 寝起きにSNSやニュースを見ると、

• 受動的な刺激で脳が疲れ、

• セロトニン活性化の邪魔になります。

• 朝の15分だけはスマホを置いてみましょう。

【昼 9:00〜18:00】ドーパミンで「走る」

セロトニンで土台ができたら、

ここで初めてエンジン（ドーパミン）をかけます。

• 仕事前：ToDoリストを書いて、

• 消す ドーパミンは「達成感」が大好物。

• 「メールを1通返す」程度の小さな目標でOKです。

• 終わったらペンで線を引いて消す。

• この瞬間の「やった！」が次のやる気を生みます。

• ⏱ 集中タイム：ご褒美を設定する

• 「この作業が終わったらコーヒーを飲む」と

• 決めてから取り組む。

• 「報酬の予感」がドーパミンを分泌させ、

• 集中力を高めます。

• ランチ：新しい店に行ってみる

• 脳はマンネリを嫌います。

• いつもと違う道、違うメニューを選ぶだけで

• 「新規性探索」のスイッチが入り、脳が活性化します。

【夜 19:00〜23:00】オキシトシンで「癒やす」

戦いの時間は終わりです。

ドーパミン（興奮）を鎮め、

オキシトシン（安らぎ）にバトンタッチします。

• ‍‍ 帰宅後：誰かと話す・触れ合う

• 家族やパートナーとの団らん、

• ペットを撫でる時間は最高のオキシトシンタイムです。

• 一人暮らしの場合は、電話やチャットでもOK。

• 入浴：五感を満たす

• 温かいお風呂、肌触りの良いパジャマ、

• 好きなアロマ。五感が「心地よい」と感じると、

• 脳は「安心安全」と判断し、

• リラックスモードに入ります。

• 寝る前：「推し」や「感謝」に浸る

• 好きな動画を見て心を潤したり、

• 今日あった良いことを3つ書き出したり（感謝行）。

• 心が満たされた状態で眠りにつくと、

• 睡眠の質も上がります。

まとめ：幸せは「化学反応」で作れる

「幸せになりたい」と願うだけでは難しいですが、

「朝起きてカーテンを開ける（セロトニン）」

「家族やペットと触れ合う（オキシトシン）」

「小さなタスクを完了させる（ドーパミン）」

という行動なら、誰でも今日からできます。

自分の機嫌が悪くなりそうだと感じたら、

「今の私にはどのホルモンが

足りないんだろう？」と問いかけてみてください。

脳の仕組みを知ることは、

自分自身を大切にする

最強のスキルになると思います。

まずは明日の朝、カーテンを

開けることから始めてみませんか？