いくつになっても自分の足で自由に歩きたい。

これぞ万人共通の願いではないでしょうか。

動ける体を保つことは、

「長生き＝寿命」にも、

「元気に長生き＝健康寿命」にも密接にかかわります。

ところが、

動ける体は意識して保とうとしなければ保てません。

なぜなら、

加齢とともに筋肉は落ちていくものだから。

歳を重ねるにつれて、

太りやすくなったと感じていませんか？

それは、

「中年になると基礎代謝が低下して、

必要な栄養素をエネルギーとして燃焼する能力が

次第に衰えてくる」からであり、

「加齢によって生じる基礎代謝低下の大きな原因は、

筋肉の衰えによるもの」と、

『歩くとなぜいいか？』の

著者、脳科学者の大島清さんは説明します。

「とくに四十を過ぎるころになると、

筋肉の衰えははっきりしてきて、

これにつれて基礎代謝の低下も大きくなる」と注意を促します。

 「年1%ずつ筋肉は減っていく」という事実

これには私も同感です。

30代からすでに筋肉は減り始めるものの、

40代になるとさらに加速するのです。

その先、60歳以降になると、

運動習慣のない人は１年で１％の割合で

筋肉量が減っていくと言われています。

高齢者が入院すると、

たった２週間ベッドで横になっていただけで

足の筋肉は２割減少すると言われるほどです。

加齢とともに筋肉量が減り、

筋力が著しく低下することを「サルコペニア」といい、

サルコペニアになると死亡リスク、

介護リスクが上がり、

がんになったときの生存率は下がり、

手術時の死亡率は上がることがわかっています。

このように動ける体を保つことは長生きに直結しているので、

40歳になったら老後の貯金だけではなく、

“筋肉貯金”を心がける必要があるのです。

 

 

 

 

ところで、

どのくらい筋力が低下していると

危険信号なのでしょうか？　

「目安の一つが、

簡単に確認できる握力。

握力が低下してきたら要注意」と教えてくれるのは

『長生き部屋トレ』です。

この本では、

病院で実際に実践しているトレーニングをもとに、

足の筋力、バランス力、柔軟力、握力を鍛える

トレーニングを「安心」「要注意」「危険」の

３つのレベル別に紹介しています。

握力の話に戻ると、

握力が低下している人は、

手だけではなく全身の筋力も低下していると考えられます。

だから、

「最近、ペットボトルの蓋が開けられなくなった」

といった人は全身の筋力が低下している

危険性大なのです。

椅子を使った立ち座りテスト

ただし、動ける体ということを考えると、

より大事なのが「足」です。

足の筋力の衰え具合をチェックするには、

『長生き部屋トレ』でも紹介されている

椅子を使った立ち座りテストがおすすめです。

胸の前で手を組んだ状態で椅子に座り、

できるだけ早く、立って座るという動作を繰り返します。

座った状態からスタートして、

立って座って立って、

５回目に立ち上がったところで終了し、

かかった秒数を測ります。

12秒以上かかった人は要注意です。

この立ち座りテストは、

サルコペニアのセルフチェック法として知られています。

自宅でも簡単にできるので、

ぜひ秒数を測ってみてください。

 

 

 

 

では、健康のために筋肉貯金をするには、

どの筋肉を意識的に鍛えればいいのでしょうか。

やっぱり手よりは足。

大きな筋肉から鍛えたほうが、

健康面では絶対に効果的です。

死ぬまで歩ける体の使いかたを教えてくれる

『１００年足腰』の著者で、整形外科医の巽一郎さんは、

太ももの内側の「内転筋（ないてんきん）」、

太ももの前側の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、

「腹筋（ふっきん）」、骨盤の底で下支えしている

「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」の４つを

“長生き筋肉”として紹介し、

意識して使ってほしい、と呼びかけます。

たとえば、高齢になるにつれ、

がに股がひどくなる人がいますよね。

それも、

こうした筋肉の衰えが原因と巽さんは指摘します。

 

アキレス腱のやわらかさが要

 

一方、足の専門病院である下北沢病院の

先生方が書いた『新しい「足」のトリセツ』では、

「アキレス腱のやわらかさ」が足の健康の要と、

アキレス腱伸ばしを毎日の習慣に

してほしいと提案しています。

 

 

その上で、

歩く力を保つには脚の筋力も大事と、

特にお尻の「大殿筋（だいでんきん）」、

内ももの「大内転筋（だいないてんきん）」、

ふくらはぎの深部にありアキレス腱につながっている

「ヒラメ筋」の３つに注目します。

 

それぞれの本で各筋肉を鍛えるトレーニングが

紹介されているので、

ぜひ毎日の生活に取り入れてください。

 

 

 

 

 

 

コスパのよい筋トレはスクワットとランジ

 

 

そして、

何より大事なのは歩くことです。

歩く力を保つには、やっぱり歩く習慣を持つこと。

その上で筋力を保つために筋トレをプラスしてほしい。

 

私がよくおすすめしているのは「スクワット」と「ランジ」です。

『長生き部屋トレ』と『新しい「足」のトリセツ』でも

紹介されています。

 

 

スクワットは、足を肩幅より少し開いて立ち、

お尻を突き出すようにゆっくりと

腰を下ろすエクササイズです。

 

下半身全体の筋肉に効きます。

ランジは、

足を揃えてまっすぐに立ち、

片足を前に大きく踏み出したら、

ゆっくりと腰を下ろす。

 

これも、下半身の筋肉をまとめて鍛えられますし、

バランス力の強化にもなります。

 

この「バランス力」も実は長生きするにはとても

大事なポイントなので、

また別の機会にご紹介しましょう。

 

 

 

 

＜参考：森 勇磨.内科医・産業医＞ 

 

 

 

 

１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、

 

 

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