【運動不足の40代に最適】3分で
全身の筋力と持久力が上昇！
滝汗が気持ちいい「HIITトレ」
痩せたいと思って運動を始めるけど
いつも続かない……。
そんなズボラさんにおすすめの
ダイエット法が「HIITトレーニング」。
少しハードだけど追い込んだ後の
達成感が癖になり、
げっそり痩せではなく健康的に
引き締まった体が手に入ります。
教えてくれるのは
健康運動指導士の
村越美加先生です。
短時間で変わりたい人へ。
筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」
「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて
痩せにくくなりますが、
基礎代謝の低下は筋肉量の減少と
関係があります。
痩せにくい体を改善に導
くHIITはHigh Intensity
Interval Trainingの略で、
『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を
繰り返し行うトレーニング。
筋トレに有酸素運動を組み合わせると、
トレーニング後も数時間にわたり
体脂肪が燃焼しやすい状態に。
これをアフターバーン効果と言います。
有酸素運動だけだと20分以上行わないと
脂肪が燃えませんが、
筋トレと有酸素運動の相乗効果で
短時間でもダイエット効果が期待できるのです。
また、
有酸素運動をすると血液中に
疲労物質の乳酸を溜まりにくく
筋肉痛を抑えられます。
上半身・下半身の筋力強化と
持久力を高める「全身HIIT」
「今回は、『バービーアレンジ×ウォーキング』
によるHIITを紹介します。
バービーアレンジは上半身と下半身の
筋肉をまんべんなく使い、
持久力アップも期待できるトレーニングです。
バービーアレンジ30秒、
ウォーキング20秒を4セット、
週2～3回のペースで行うのがベスト。
反動は使わず呼吸を止めないで行い、
一つひとつの動きをコントロールし、
なるべく早いリズムで動くように意識して。
終了後、
息が少し上がるくらいが理想的です。
またHIITを行うと交感神経が
優位になりやすいので就寝前は避けて
日中に行い、
血圧を上昇させる可能性があるので
高血圧の人は控えましょう」
バービーアレンジ×ウォーキング
目的と効果:
全身の筋肉強化と持久力アップをめざし、
有酸素運動を組み合わせて
脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。
〈やり方〉
■バービーアレンジ
1.マットの前方に脚を揃えて立つ。
つま先で床を捉える。
頭頂からかかとまで一直線にして
腕立て伏せの姿勢になる。
脚は腰幅に開く。
6.左脚も前に踏み込み、
両膝を曲げて2に戻る。
※1～7の動きを30秒繰り返し、
ウォーキングへ。
■ウォーキング
1. その場でウォーキングを行い呼吸を整える。
肘を曲げてしっかり後ろに引くと
膝が上がり運動量を増やせる。
キックバックランジに戻り、
「バービーアレンジ×ウォーキング」を4セット行う。
※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。
【強い体幹をつくりお腹すっきり】
ぽっこりお腹が引き締まり、
美姿勢も手に入れる