【えのき】実はスゴイ“えのき”が

体にいいワケ＜腸がよろこぶレシピ＞

 

 

教えてくれたのは……

管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・

インナービューティスペシャリスト。

「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、

季節の体の変化や旬の食べ物に

フォーカスした食の知恵をお届けします。

えのきはダイエットにいいだけじゃない！

今回はえのきを使ったレシピをご紹介します。

えのきは低カロリーで、ダイエット向けの食材

というのは、

多くの方がご存じなのではないでしょうか。

じつはストレスケアや疲労回復にも役立つ

食べ物なんです。

そこで今回は、

えのきの栄養や効果的な食べ方に

ついても合わせてご紹介します。

えのき

えのきの栄養と効果は、以下の通りです。

えのきは低カロリーでダイエット食品

というだけではなくて、

心と体の健康に重要な栄養素が

いろいろ含まれています。

代謝のビタミンと言われるB1、B2が多く含む

骨の健康や免疫力に関与するビタミンD、

交感神経の興奮を抑えてリラクゼーション

効果のあるGABA（ギャバ）を含む

抗ストレスビタミンとも言われる

パントテン酸を含む

カロリーで食物繊維が多い

えのき特有のEA6という糖たんぱく質は

ガン抑制に役立つ

パントテン酸は、

ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの

材料になるもので、

ストレスへの抵抗力を高めるという

役割があります。

また食物繊維の中にはβグルカンという

発酵性の食物繊維が含まれていて、

腸内環境を整えて免疫力を高める

効果も期待できます。

えのきのうまみ成分グアニル酸は、

焼くことで増え、さらにおいしくなります。

卵とにんにくはえのきと相性が抜群

パントテン酸は卵にも含まれて、

卵とえのきを一緒に摂ると、

抗ストレス効果がさらに効果的になります。

またにんにくが調理の中に入ることで、

えのきに含まれるビタミンB1の

働きがさらに効果的になるので、

疲労回復効果には役立つんです。

豚肉とにんにくを合わせると

疲労回復効果があると言われていますが、

えのきとにんにくと同じ原理になります。

えのきに含まれる栄養によって、

ストレスケアや腸内環境改善、免疫力アップ、

疲労回復効果などいろいろと

期待できることがいっぱいあります。

今回は特にストレスケアと疲労回復

というところにフォーカスして、レシピをご紹介します。

ご飯がすすむ！

「照り焼きえのき」の作り方

ストレスと疲労も回復するえのきの

効果的な食べ方、

「照り焼きえのき」をご紹介します。

えのきに卵がつくとより食感もよくなって、

風味もアップします。

ご紹介をする調理法で調理をすると、

えのきが別物になります。

材料

〇えのき……1株

〇卵……1個

〇かたくり粉……大さじ1

〇おろしにんにく……小さじ1

〇しょうゆ……大さじ1

〇みりん……大さじ1

〇米油……適宜

今回は米油を使っていますが、

お好みの油をお使いください。

ごま油でもおいしくしあがるのでおすすめです。

作り方

1.えのきは基本的に洗わなくてもOKです。

えのきのもみ殻がついた部分を

包丁で切り落としますが、

今回は束で調理をしたいので、

根本のくっついている部分を生かしたように切ります。

もみ殻がついた部分は、浅めに包丁で切り落とします。

2.えのきのくっついている部分を活用しながら、

細かく分けていきます。

まずは半分に手で割き、

さらに半分に分けます。

分けた部分を3等分になるように手で割きます。

※えのきの下の部分がバラバラに

なってしまうと調理がしにくいので、

上手に分けてみてください。

3.ボウルに卵を割り入れ、菜箸でほぐします。

平らな容器にかたくり粉を入れ、

えのきに薄くつけていきます。

えのきにつけるかたくり粉は、

卵をつけるための接着剤のようなものなので、

軽くつける程度でOKです。

※えのきが途中バラバラになっても、

卵でくっつけるので、あまり気にしなくてもOKです。

4.フライパンは中火にかけ、

若干多めの油をひきます。

3のえのきを少し多めに束で卵が入った

ボウルに入れ、くぐらせ、

フライパンで焼いていきます。

※卵が1個で足りなくなった場合は、

もう1個割りほぐしてください。

ほぐした卵が余った場合は、

最後にえのきの卵が足りない部分に足して、

使い切るようにしてください。

5.えのきの片面が焼けたら裏返します。

焼いている途中に、

ボウルなどにしょうゆ、みりん、

にんにくを混ぜ合わせます。

※焼いている途中にえのき同士が

くっつくことがあります。

くっついたえのきは、

焼きながらお好みの大きさに菜箸などで

分けることもできますので、

問題はありません。

菜箸で割きながら均等に焼いていきます。

6.えのき全体が焼けてきたら、

混ぜ合わせた調味料をフライパンに入れ、

味をつけていきます。

調味料を加えたあとは、

フライパンを動かして、えのきに味をからませます。

7.味がからまったらお皿に盛りつけて、

できあがりです。

にんにくやしょうゆ、みりんで味をつけたので、

甘さは控えめで、

ご飯のおかずにぴったりです。

今回は「照り焼きえのき」をご紹介しました。

ご飯の上にのせて、

どんぶりの具材として食べるのもおすすめです。

栄養バランスもいいメインディッシュにできるので、

ぜひ作ってみてください。