１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、
Rupan by サロンディレクターNao
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室内ウォーキング、
毎日続けたときの変化とは。
1週間～3か月後に起こること
その場で足踏みをしたり、
腕を振りながら歩いたり。
そんな室内ウォーキングを毎日続けると、
体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。
理学療法士・パーソナルトレーナーの
大松茉央登さん監修の記事より、
一部抜粋してお届けします。
室内ウォーキング、
毎日続けると？
1週間～3か月後の変化
ウォーキングの効果は一度に現れるのではなく、
段階的に実感しやすくなります。
なお、変化には個人差があります。
1週間：気分や睡眠の変化を感じやすい
最初に感じやすいのは体重の変化ではなく
気分の変化です。
歩いた後の爽快感やストレス解消効果を
実感する人もいます。
寝つきが良くなったと感じるケースも少なくありません。
2週間：疲れにくさを実感しやすくなる
同じ距離を歩いても以前より楽に感じるようになります。
階段や通勤時の息切れが軽減する人もいます。
体力面の変化を感じ始めるタイミングです。
3週間：体の軽さやむくみ改善を感じやすい
血流が改善されることで、
足のむくみや体の重だるさが軽減する場合があります。
体重に大きな変化がなくても、
体が軽く感じられることがあります。
日常動作も快適になりやすい時期です。
1か月：見た目の変化が出始める
お腹まわりや脚まわりが少しすっきりしたと
感じる人もいます。
むくみ改善や姿勢の変化によって
見た目が引き締まって見えるケースもあります。
周囲から変化を指摘される人も出てくるでしょう。
3か月：体力や生活習慣の変化が定着する
ウォーキングが習慣化しやすくなる時期です。
疲れにくさや睡眠の質向上などの変化が
定着しやすくなります。
健康的な生活リズムづくりにも役立つでしょう。
毎日のウォーキングで
体に起こる10の変化
ウォーキングは全身を使う有酸素運動であり、
継続によって体と心の両方に良い影響をもたらします。
1. 体脂肪が燃えやすくなる
ウォーキングを続けると消費カロリーが増え、
体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。
急激に痩せるわけではありませんが、
毎日の積み重ねが体脂肪の減少につながります。
特に食事管理と組み合わせることで、
ダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。
2. 血糖値が安定しやすくなる
歩行によって筋肉がブドウ糖を利用するため、
血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
特に食後のウォーキングは血糖コントロールに
役立つとされています。
生活習慣病予防の観点からもおすすめの習慣です。
3. 血圧が安定しやすくなる
ウォーキングには血流を促し、
血管の柔軟性を保つ効果が期待できます。
その結果、血圧の安定につながりやすくなります。
高血圧が気になる人にとっても
取り入れやすい運動です。
4. 心肺機能が高まり疲れにくくなる
継続的な有酸素運動は心臓や肺の働きを高めます。
酸素を全身へ運ぶ能力が向上し、
日常生活で疲れにくくなる人も少なくありません。
階段や坂道での息切れも感じにくくなるでしょう。
5. 下半身の筋力維持と歩行能力維持につながる
ウォーキングでは太ももやお尻、
ふくらはぎなどの筋肉を継続的に使います。
筋トレのような筋肥大は期待できませんが、
下半身の筋力維持には役立ちます。
歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を
支える筋肉への刺激にもなり、
将来の歩行能力維持にもつながるでしょう。
6. 骨と姿勢の健康維持に役立つ
ウォーキングは着地のたびに骨へ適度な
刺激が加わるため、
骨の健康維持に役立つ運動とされています。
また、正しいフォームで歩くと
体幹やお尻の筋肉も使われます。
姿勢を支える筋肉への刺激にもなるため、
猫背や反り腰が気になる人にもおすすめです。
7. 睡眠の質が上がりやすくなる
日中に体を動かすことで体内時計が
整いやすくなります。
また適度な疲労感が得られるため、
寝つきが良くなることもあります。
睡眠不足に悩む人にもおすすめです。
8. ストレスや不安がやわらぎやすくなる
一定のリズムで歩く運動は気分転換に役立ちます。
ウォーキング後に気持ちがすっきりした
経験がある人も多いでしょう。
仕事や家事によるストレス解消法としても
取り入れやすい運動です。
9. むくみや冷えの改善が期待できる
ふくらはぎの筋肉が動くことで、
血液やリンパの流れが促されます。
長時間のデスクワークや立ち仕事で起こりやすい
むくみ対策としても有効です。
足の重だるさが軽減されることもあります。
10. 脳の健康維持と集中力向上に役立つ
ウォーキングは脳への血流を促し、
認知機能の維持に良い影響を
与えると考えられています。
また、適度な運動は気分転換にもなり、
頭の中を整理しやすくなることがあります。
散歩のあとに考えがまとまったり、
仕事や勉強に集中しやすくなったりする人もいるでしょう。
室内散歩で脂肪燃焼をサポート！
ここからは、
フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん指導のもと、
実際に室内ウォーキングで脂肪燃焼していきましょう。
1.ウォーキングステップ
まっすぐ立った状態で、
かかとの上げ下げを行います。
骨盤が動くようにしていきましょう。
2.ウォーキング
その場で足踏みを行います。
手足は大きく振りましょう。
3.ウォーキング(早歩き)
少し早いペースで、その場歩きを行います。
一定のリズムで歩いてください。
4.前後ウォーキング
その場で足踏みをしながら、
前後に移動します。ペースは一定に保ちましょう。
5.サイドウォーキング
足踏みをしながら左右に移動します。
体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。
6.8の字ウォーキング
上から見て“八の字”を描くように歩きます。
呼吸は止めないようにしましょう。
7.ウォーキング(腿上げ)
足踏みをしながら、
高い位置まで上げていきます。
左右交互に行いましょう。
8.小走り
ペースを早めて足踏みを行います。
腕はしっかり振りましょう。
