暑くて動きたくないけれど

運動はしたい！

そんな日におすすめ、

壁を使った

「動かない」トレーニング

朝晩も気温が高く、

1日を通して暑い日が続いています。

しかし、

こうも暑いと運動で体を動かす気力も体力も

ガクッと低下してしまいますよね。

気象庁が発表した3ヶ月予報によると、

8～10月にかけての気温は全国的に

平均より高いそうなので、

“このままだと運動不足を免れない…

”と心配している人も多いのではないでしょうか？

そんな「暑くて動きたくないけれど、

運動はしたい」という日には、

壁の前でジッとしているだけで

トレーニングになる

「空気イス」をしてみませんか！

ジッとしているだけで

トレーニングになる「空気イス」

「空気イス」といったら、

学生時代の体育の授業や部活動で

やったことがある人もいるのではないでしょうか。

これは、

「ウォールシット」という下半身トレーニングのひとつで、

スクワットのように筋肉を伸び

縮みさせるトレーニングとは違い、

ジッとしているだけでいいので、

関節への負担が少ない・

フォームが崩れにくいなど、

トレーニング初心者さんでも

始めやすいという特徴があります。

＜「空気イス」でトレーニングできる部位＞

「空気イス」でトレーニングできる主な部位は、

次の3ヶ所。

●大腿四頭筋（太ももの前側）

●ハムストリング（太ももの裏側）

●大臀筋（お尻）

そのほかにも、

ひざが開いてバランスが崩れないように

太ももの内側・股関節内転筋群なども

使われています。

静止したままだけれど、

下半身を中心に体の中でも

大きな筋肉が使われるため、

筋肉量を増やして代謝を高める

効果にも期待できるんです。

運動不足による筋肉量の減少は

下半身が顕著であると言われているので、

ここでは基本の「空気イス」と強度を

上げたやり方の全3種類をご紹介！

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

下半身のトレーニング

「空気イス」やり方：

3パターン

＜基本の「空気イス」やり方＞

壁に背を向けて立つ。

脚は腰幅に開き、

ひざとつま先を正面に向ける。

ひざをゆっくり曲げ、

壁に背中をつけたまま腰を落とす

＜回数：30秒×3セット＞

＜ポイント＞

●ひざを90度に曲げて、太ももを床と水平にする

●ひざとつま先の向きを揃える（正面、もしくはやや外向きでもOK）

●後頭部～背中・お尻を壁に押し当てる

＜アレンジ①：腕を頭上に伸ばす＞

基本の「空気イス」から、

両腕を頭上に伸ばす。

指先は高くし、

肩は下げて姿勢をキープする

＜回数：30秒×3セット＞

＜アレンジ②：片脚でキープ＞

基本の「空気イス」から左脚を持ち上げて

ひざを外側に倒し、

足首を右太ももに乗せる

＜回数：30秒×3セット＞

反対側もおこなう。

 ＜参考：高木沙織＞