１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、
Rupan by サロンディレクターNao
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｢ヨボヨボ歩き｣は足を
鍛えるだけでは直らない、
｢1日3分｣で歩く力を守れる
"背骨くねくね体操"の動作
健康なまま自分の足で歩く体を手に入れるのは、
どうすればいいか？
全国ラジオ体操連盟理事長・
NHKラジオ体操指導者の鈴木大輔さんは、
「歩く力を維持するためには、
脚だけではなく
「背骨のしなやかさ」にも注目したほうがいい。
1日3分、
横・前後・ねじりの3方向に背骨を動かすことで、
本当の意味で歩く力が身につく」という。
鈴木大輔、植田拓也
「歩く力を奪う原因のひとつ」は“背骨”にある
私たちが歩くとき、
足を左右に踏み出す動きや腕の振りに合わせて、
背骨は曲がったり伸びたり、
自然にねじれたりしています。
ところが、加齢や運動不足、
長時間の同じ姿勢などで背骨が硬くなると、
こうした動きはだんだん小さくなっていきます。
背骨がうまく回旋できなくなると、
歩くときに上半身を左右に傾けて進む、
いわゆる“ペンギン歩き”になりがちです。
エネルギー効率が悪く、
疲れやすいうえに、歩くスピードも落ちていきます。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
背骨が固くなってくると、
エネルギー効率の悪い「ペンギン歩き」になってしまう
実際、右足を出すと背骨の下部は左に傾き、
左足を出すと右に傾くといったように、
歩行とは、
背骨が左右にしなりながら重心を移していく
動きの連続です。
その背骨が硬いままでは、
脚をいくら鍛えても、なめらかな歩きは戻ってきません。
歩く力の低下は、
脚の筋力だけの問題とは限らないのです。
とくに一日中パソコンに向かう生活では、
背骨を大きく動かす機会そのものが失われがち。
年齢に関係なく、
背骨の柔軟性は静かに落ちていきます。
背骨を「横・前後・ねじり」で目覚めさせる
硬くなった背骨のしなやかさを取り戻すには、
背骨を「横」「前後」「ねじり」の
全方向に動かすことが大切です。
そして、その3つがすべてそろっているのが、
ラジオ体操第一の5番・6番・7番。
いわば、“背骨くねくね体操”とも呼べる3つの動きです。
ふだん何気なく行っているこれらの運動も、
「背骨を動かす」という一点を意識するだけで、
効果は大きく変わってきます。
背骨の動きが柔らかくなると、
うれしい変化が次々と現れます。
・歩行がなめらかになり、歩幅が広がる
・歩くスピードが上がる
・長時間歩いても疲れにくくなる
・ひざや腰への負担が減る
・転びそうになっても立て直せる
・歩くスピードが上がる
・長時間歩いても疲れにくくなる
・ひざや腰への負担が減る
・転びそうになっても立て直せる
日常の動きそのものが、ぐっと楽になっていくのです。
では、3つの動きを「狙い」と
「正しいやり方」とともに見ていきましょう。
体幹を刺激し「転びにくい体」を作る
日頃のストレッチでは伸ばしにくい「体の側面」を、
しっかり伸ばす運動です。
背骨まわりや胸の横の筋肉が柔らかくなり、
背骨のしなやかさと、体の軸の安定につながります。
①脚は肩幅くらいに開き、腕は自然に下ろします。
背骨が固くなってくると、
エネルギー効率の悪い「ペンギン歩き」になってしまう
手を使って体を真横に伸ばすことで、
効率よく背骨を伸ばすことができる
②腕を横から真上に振り上げます。
腕は耳の横を意識し、体の側面の伸びを感じましょう。
③体側の伸びを感じながら、
上体を真横に倒します。腰から下は動かさず、
腕は耳の横をキープすると、
腕と体が連動して背骨を曲げやすくなります。
背骨が固くなってくると、
エネルギー効率の悪い「ペンギン歩き」になってしまう
反対側も同じように伸ばしていく。
足は肩幅くらいに開き、
息を吐きながら体を伸ばすのがポイント
④体を1回横に曲げたら、元の姿勢に戻します。
⑤片側に「曲げて伸ばして」を2回行ったら、
反対側も同様に2回。①〜⑤を2回くり返します。
コツは、腕と上半身を“一緒に”動かすこと。
曲げようと焦って胴体だけ先に倒れると、
体側が伸びません。
鈴木先生いわく「体と腕のバラバラ事件」は禁物。
風に吹かれる竹のように、
上半身だけを柔らかく真横へ倒しましょう。
体側の腹斜筋群が刺激されて体幹が安定し、
体のゆがみの補正や、
転びにくい体づくりにもつながります。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
「体を横に曲げる運動」をいすることで、
体幹が鍛えられ、転びにくい体になっていく
「体を曲げる運動」で腰痛を予防できる
背中・腰・もも裏から、お腹・胸まで、
体の前後をまとめて伸ばす運動です。
姿勢が整い、
立ち上がりや歩き出しの動作も軽くなっていきます。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
息を吐きながら、
床をタッチするようなイメージで体を前に倒すのがポイント
①脚は肩幅くらいに開いて立ち、手は体の横に置きます。
②腰を後ろに引きながら、背中を丸くして、首も曲げます。
③体を上下に弾ませるように、ポン・ポン・ポンと3回。
背中の丸みを意識しながら、
手を床に向かって伸ばします。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
次は反対に、
腰に手を当てって体を後ろに反らしていく。
このときに、息を吐きながらひざを曲げずに行うのがポイント
④一度上体を起こし、腰に当てた両手
後ろから前へ押しながら、
体を反らせてお腹・胸を伸ばします。
①〜④を2回くり返します。
前屈は、
股関節を起点にするのがコツ。
反るときは、無理に腰を反らさず「お腹を伸ばす」意識で、
ひざは曲げないように行いましょう。
背中の脊柱起立筋群やお尻、
もも裏までしっかり刺激されるので、
腰痛の予防にも役立ちます。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
体幹や下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、
姿勢改善の効果が期待できる
背骨をねじって“歩く力”を取り戻す
背骨を左右にねじり、
回旋の動きを取り戻す運動です。
体のゆがみが整って姿勢が美しくなり、
全身の筋肉や関節が連携して、
スムーズに動けるようになります。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
体をねじった際に、膝はまっすぐ伸ばし、
目線は真後ろに向けるのがポイント
①脚は肩幅に開いて立ち、手は体の横に置きます。
②腕を体に巻きつけるように軽く振り、
下半身を固定したまま、
背骨が真っすぐの状態で左・右・左・右と小さくねじります。
体幹を意識しましょう。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
両足ともしっかりと床に固定し、
体を大きくねじるのがポイント
③斜め後ろに腕を振り上げながら、
上半身を大きく2回ねじります。
一度①に戻り、
今度は反対方向の動きで同様にくり返します。
ポイントは、下半身を固定すること。
腰はできるだけ前に向けたまま、
足は床から離さず、
頭を上から吊られているイメージで
背骨を真っすぐに保ちます。
大きくねじるときは、
腕の遠心力を上手に使いましょう。
脇腹や体幹が引き締まってウエストもすっきり。
野球やゴルフ、テニスなど、
体を動かす趣味のパフォーマンス向上も期待できます。
出所＝『じつはすごい！
科学的に証明された本当のラジオ体操』
腹筋や背筋、首の筋肉を刺激することで、
ウエストや首回りをスッキリさせる効果も期待できる
歩く力の衰えを、
年齢のせいだとあきらめる必要はありません。
横に曲げ、前後に曲げ、
そしてねじる。たったこれだけの動きで、
背骨は少しずつ自由を取り戻していきます。
毎朝のラジオ体操に、
背骨を動かす意識を少し足すだけ。
その小さな積み重ねが、
軽やかな一歩へとつながっていきます。