集中力アップには朝食で

「血糖値」を急上昇させない

「さあ、勉強を始めよう」というときに、

だるさや眠気で集中できない、

授業中にうとうと

そんな意欲低下に関わっているのが「血糖値」だ。

「慌ただしい朝は、ジュースや菓子パンだけなど、

糖質が多い食事になりがちです。

そのような朝食が、

眠気や倦怠感につながります」と、

管理栄養士の浅野まみこ氏は警告する。

　図表1のように、

食事をして血糖値が上昇すると、

すい臓から分泌されるインスリンの働きによって、

その後血糖値は下がる。

しかし、

一度に糖質を取り過ぎて血糖値が急上昇すると、

その反動で今度は急降下してしまう。

このとがった曲線を靴のスパイクに

なぞらえて「血糖値スパイク」という。

「朝食は長い絶食時間の後なので、

血糖値が上がりやすいタイミング。

血糖値スパイクが起こると、

食べた直後は元気でも、

学校や塾で机の前に座ると

寝落ちということになりかねません」

血糖値を急上昇させないためには、

どんな朝食がよいのだろうか。

「タンパク質や食物繊維を含む食品は、

血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ご飯には納豆や目玉焼き、

ワカメの味噌汁など、パンには卵やヨーグルト、

レタスなどの野菜サラダを組み合わせましょう」

タンパク質を含む食べ物は、

満腹感を持続させるメリットもある。

「朝食の血糖値上昇を抑えると、

昼食時も血糖値が上がりづらくなるので、

午後の眠気も起こりにくくなります」

午後の集中力維持にも効果的というわけだ。

体内時計にスイッチを入れ、

活力を高め、お通じを促し、

体調を整えるためにも朝食は重要。

「学校がある日も休みの日も、

同じ時間に起きて朝食を取ることが、

毎日の生活リズムづくりにもつながります」

脳の健康維持に役立つ

「注目の栄養素」とは

「脳は脂質を多く含む臓器で、

脳が情報の出し入れをスムーズに行うためには、

細胞膜の構成成分である

脂質をいかに取るかが大事です」

中でも、

脳の健康維持に役立つと注目されているのが、

イワシやアジなどの青魚に豊富に含まれる

DHA（ドコサヘキサエン酸）や

EPA（エイコサペンタエン酸）。

これらは、

脂質の中で、体内で作ることができない

必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」に分類される。

「青魚を買ってきて調理するのは面倒、

という人は缶詰でもOKです。

オメガ3脂肪酸は、

1日当たり約2グラムの摂取が目安ですが、

サバやイワシの水煮缶100グラムに

ちょうどこの目標量が含まれます」

魚の臭みが苦手という子どもには、

酸味と油分を活用しよう。

「私もよく作りますが、

ヨーグルトとレモン汁、

オリーブオイルと塩で

サバ缶をあえてサンドイッチにすると、

ぐっと食べやすくなります」

外食時には、

例えば定食ならサバの塩焼き定食、

回転寿司ならアジの寿司など、

青魚を意識して選びたい。

「アジの寿司4貫で1日に必要な

DHAとEPAが取れます」

オメガ3脂肪酸は、エゴマ油や

亜麻仁油にも豊富。

これらの油は酸化しやすく、

加熱調理で成分が損なわれるので、

サラダにかけたり納豆に

混ぜたりしてメニューに取り入れよう。

「ビタミンB群」と「鉄」でだるい・

疲れやすいを解消!

学校生活と受験勉強の両立をしていると、

どうしても疲労がたまってくる。

そんなときに意識して取りたいのが

「ビタミンB群」だ。

「ビタミンB1は糖質の代謝、

ビタミンB2は脂質の

代謝に必要なビタミンです。

不足すると食事で取った栄養が

エネルギーに変換されにくくなり、

だるさや疲労感が出てきてしまいます」

ビタミンB1は豚肉や枝豆、玄米などに、

ビタミンB2は魚や緑黄色野菜などに

豊富に含まれる）。

「タマネギやニンニクに含まれる

アリシンをビタミンB1と同時に取ると、

アリチアミンという成分に変わり、

体内に長くとどまり、

疲労回復効果が持続します」

疲労感やだるさに関わる栄養素で

意外と知られていないのが、

鉄だ。

「鉄が不足すると、

全身への酸素の運搬がうまくいかなくなり、

少し動いても疲れる、

眠りが浅いといった不調が表れます。

特に女子は、

月経が始まる小学6年生ごろから

鉄不足による貧血や月経不順が増えてきます」

鉄はレバーや牛ヒレ肉、アサリ、

小松菜、ホウレン草、ウズラの卵などに含まれるが、

食事だけでは十分な量を補いにくいのが現実だ。

「市販されている鉄を補強した

乳酸菌飲料などのドリンクであれば、

1日に必要な鉄を効率的に補うことができます。

活用するのもいいでしょう」