教えてくれたのはこの2人

蒲池桂子（かまち・けいこ）さん

今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

「魚」：高い抗酸化作用でさびない体に！

魚には動脈硬化や血管の老化を予防する

抗酸化作用があり、

体内へのカルシウムの吸収を助けて

強い骨を作るビタミンDも豊富。

特にマグロ、イワシ、カツオ、

ブリなどの青背の魚の油には血液中の

脂質を減らすEPA、DHAが

多いことでも知られます。

魚は体にいい成分が油にあり、

酸化しないうちに食べることが重要。

鮮度のいい魚を密封している缶詰は

栄養価的にも優秀。

蒲池さんは災害用としても常備しているそう。

素材の扱い方・ポイント

＜油が酸化しないうちに食べよう＞

酸化した油は体内で活性酸素を生み、

血管を傷つけます。

「魚の油は酸化しやすので、

いかに早く食べるかが勝負！」。

＜ひとふりの酒で臭みが消える＞

切り身を加熱調理する前に2切れに

つき酒大さじ1～2をからめると臭みがなくなり、

調味料を控えても風味豊かに仕上がります。

栄養価を高める食べ合わせ

＜魚の油を効率よくとれる刺身をカルパッチョに＞

生食は加熱するよりも魚の油が酸化せず、

EPA、DHAを効率よくとれる方法。

トマトとルッコラ、タマネギを添えて

抗酸化力をさらにアップ。

アーモンドには骨を強くする作用が。

白身に塩をふり、オリーブオイルをかけるだけでも美味。

＜塩分控えめでもおいしいちり鍋＞

魚と豆腐でたんぱく質、野菜、キノコ類が

手軽にとれる鍋物。

今泉さんのこだわりは、

鍋つゆを昆布だしと酒にして塩分を入れないこと。

「ポン酢しょうゆにゴマ油や一味、

大根おろしを添えたり、

つけダレを味変させて楽しんでいます！」

「肉」：体への吸収率が抜群！

良質なたんぱく源

肉は血管や骨はもちろん、

体全体に欠かせない必須アミノ酸が

バランスよく含まれている、

良質なたんぱく源。

さらに豚肉と鶏肉には、

たんぱく質の吸収を助けるビタミンB群が豊富です。

「実は、赤身の肉にはコレステロール値を

高める作用はそれほどありません」。

食べやすい赤身のひき肉を汁物や煮物に加えたり、

意識してとりましょう。

素材の扱い方・ポイント

＜脂身の少ない部位を選ぼう＞

同じグラム数でも、

脂質が多い部位だと含まれる

たんぱく質量は少なくなります。

豚肉ならロースやももなど

脂質が少ない部位がおすすめ。

「豚バラは料理にうま味を加える

調味料代わりとして少量を使っては？」。

栄養価を高める食べ合わせ

＜免疫力を高めるカボチャとひき肉でそぼろ煮に＞

高い抗酸化力、免疫力アップ効果を持つ

ビタミンエース（A、C、E）を含む

カボチャにひき肉を加えて。

まずひき肉を油で炒めることでビタミンの

吸収率を高めます。

しょうゆではなくみそで味付けすると

控えめの量でもうま味がアップ。

＜骨付き鶏肉をスープに＞

カルシウムを定着させ、

血管壁を構成するコラーゲンをたっぷり含む

骨付き鶏肉に、

良質なたんぱく源の大豆、

栄養価の高いキクラゲ、ビタミンたっぷりの

長ネギを加えて塩味のスープに。

コラーゲンの吸収を助けるレモンを

絞っていただきます。

「乳製品」：

カルシウムだけじゃない！

乳製品が骨にいい理由

食品の中でも乳製品はカルシウムが豊富で、

しかもカルシウムの吸収を助ける乳糖も含まれており、

体内への吸収率は抜群。

牛乳ならコップ1杯（200mL）で、

成人が1日に必要なカルシウム量の

1/4～1/3をとることができます。

今泉さんはコーヒーを飲むときは

牛乳を入れてカフェオレにすることが多いそう。

栄養価を高める食べ合わせ

＜グラタンは牛乳とチーズがとれる優秀メニュー＞

カルシウムを骨に取り込む作用がある

ビタミンKが多いホウレンソウや鶏肉も加えて、

さらに骨力をアップしましょう。

まずタマネギ、ジャガイモ、鶏肉を炒め、

小麦粉をふり入れて炒め合わせてから

牛乳を加えればダマにならず、

さっぱりしたホワイトソースに。

「卵」：卵にはさまざまな栄養素が。

1日1個は食べたい！

卵には良質なたんぱく質など、

血管と骨に欠かせないさまざまな栄養素が

バランスよく含まれています。

コレステロールが気になるかもしれませんが、

血管の細胞壁の材料にもなる、

体にとって重要な成分。

不足すると血管がもろくなるので、

1日1個は食べましょう。

栄養価を高める食べ合わせ

＜野菜を加えてボリュームのある1品に＞

卵液をフライパンでひと混ぜしただけの、

今泉流・簡単スクランブルエッグ。

固まる直前に栄養価の高いトマト、

ゆでたブロッコリーを投入して歯ごたえを残し、

素材の存在感がある栄養満点の1品に。

「大豆製品」：

大豆のたんぱく質は優秀！

女性にうれしい効果も

肉や魚と同程度のアミノ酸を含み、

体内への吸収率も高い

良質なたんぱく質を持つ大豆。

血液中のコレステロール値を下げる作用の他、

見逃せないのは大豆イソフラボンの効果です。

女性ホルモンと構造が似ており、

丈夫な骨を作るもとにもなります。

「50代からは豆を意識してとる

“豆活”をぜひ！」と蒲池さん。

素材の扱い方・ポイント

＜賞味期限が長い充填豆腐が便利＞

材料を注入したパックごと加熱するので雑菌が入らず、

賞味期限が長い充填豆腐。

小さめで使い切りやすく、

手頃な価格なのもうれしい。

軟らかいので水を切れば白あえにも。

＜納豆は冷凍できる＞

納豆を常備している今泉さん。

賞味期限内に食べ切れないことがあるので、

パックごと保存袋に入れて冷凍しているそう。

前の晩に冷蔵庫に移しておけば翌朝食べられます。

栄養価を高める食べ合わせ

＜体が温まる高たんぱくおかゆ＞

食欲がない日も食べやすいおかゆ。

豆腐を入れればたんぱく質もばっちり。

おすすめは鶏ひき肉やショウガを加えること。

栄養価が増し、さらに温まります。

＜納豆＋小松菜で骨強化！＞

納豆にはいつも食材を加える今泉さん。

カルシウムを体内に取り込むビタミンK2を含む納豆に、

カルシウムが豊富な小松菜を混ぜて。