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Rupan by サロンディレクターNao
医師が推す
「脳活フード」11選！
記憶力UPや
メンタルヘルス改善に
イライラや集中力ダウンにも効果的とされる、
“脳が喜ぶ”食材をご紹介！
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私たちが口にするものが、
体型や肌など見た目に影響を
与えることは広く知られているが、
実は脳の健康やメンタルヘルスにも
影響を与えることはご存じだろうか。
ニューカッスル大学の研究によると、
地中海式ダイエット
（果物や野菜、豆類、魚、オリーブオイルを多く摂取し、
赤身肉や加工肉はほとんどとらない食生活）を
続けることで、
認知症のリスクを大幅に下げる可能性があるという。
いっぽう、いくつかの研究では、
精製された糖分の多い食事は脳機能に悪影響を及ぼし、
うつ病などの症状の悪化につながることが指摘されている。
つまり、
日々の食事が脳の構造や機能に直接影響し、
集中力や記憶力、メンタルヘルスなど、
あらゆる面に作用する可能性があるということ。
ここでは、
特におすすめしたい11の
「脳活フード」をご紹介する。
「脳活フード」とは？
ハーバード大学医学大学院で
栄養精神医学を教える医師で、
プロのシェフでもあるウーマ・ナイド氏によれば、
「腸と脳はつながっているため、
私たちが食べるものは
感情に直接影響を及ぼします」と話す。
とはいえ、
脳に良いとされるのは「特定の食品」ではなく、
「ビタミンB群を豊富に含むものや、
オメガ3脂肪酸が豊富なもの、
そして抗酸化物質を含むものが、
脳の健康にとって非常に重要です」とナイド氏は述べる。
「ホールフード
（未加工またはほとんど加工されていない食品）を中心にとり、
極度に加工されたパッケージ食品や
ファストフードを控えることが大切です」
さらにナイド氏は、
「食物繊維が豊富な色とりどりの
植物性食品（サラダ用の葉野菜やベリー類）、
良質なタンパク質（牧草飼育の牛肉や豆類、豆腐）、
ヘルシーな脂質
（オメガ3脂肪酸やオリーブオイル、アボカドなど）、
そして少量の全粒穀物（キヌアなど）をとることが望ましいです。
このような食事により、
脳の健康と密接に関わる代謝の問題を防ぐことができます。
また、腸内のマイクロバイオーム
（体に存在する微生物）を育てる食物繊維を
摂取することで腸が健康になり、
それが『幸せな脳』につながるのです」と説明する。
ここからは、
実際に何を摂取すべきか、
おすすめの食材をチェックしてみよう。
3
脂質の豊富な魚
サーモン、マグロ、アンチョビ、
サバなどの脂ののった魚にも、
脳の発達に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。
オメガ3脂肪酸を定期的に摂取することで、
脳内の血流が促進され、
それにより酸素の供給量が上がり、
脳の回復力やパフォーマンスが高まる。
脳は体の筋肉の約3倍もの酸素を必要とするため、
酸素供給量を増やすことは認知機能の向上につながるのだ。
ある研究では、フィッシュオイルの
サプリメントを6カ月間摂取したところ、
脳のワーキングメモリのパフォーマンスが向上したという結果も。
これは、脳の炎症を抑えたり、
細胞シグナル伝達を改善する
認知促進効果が期待できることを示している。
さらに、
医療機関UCLAヘルスの発表によると、
フィッシュオイルには脳の体積や構造を
保護する効果もあるという。
この発表では、
日常的に魚を食事に取り入れている人は、
ほとんど魚を食べない人と比べて、
アルツハイマー病の兆候や
進行を示す指標（マーカー）が少ないことがわかった。
医療メディア『ハーバード・ヘルス』は、
少なくとも週に2回は魚を食べることを推奨。
たとえば、
トマトパスタにチキンをのせる代わりに、
グリルしたサーモンをトッピングするなど、
いつものタンパク源を魚に
置き換えてみることから始めてみよう。
魚が苦手な人は、
市販のフィッシュオイルサプリメントを試してみて、
4
濃い緑色の葉物野菜
『ハーバード・ヘルス』によれば、
ケールやブロッコリー、ホウレン草などの
濃い緑色の葉物野菜には、
ビタミンKやルテイン、葉酸、
βカロテンなどが豊富に含まれているという。
ビタミンKは神経系をサポートし、
脳から体の各部へ信号を送るのに
重要なカルシウムの調整に関与するため、
認知機能や記憶を支える働きがあるとのこと。
また、
ルテインは抗酸化作用および抗炎症作用を持ち、
目と脳の間の情報伝達をサポート。
反応時間を向上させるため、
特に頻繁に運動する人は摂取したい
成分のひとつといえるだろう。
さらに、研究によると、葉酸が少ない、
あるいは不足している状態は、
憂うつな気分や脳のモヤモヤ感（ブレインフォグ）、
記憶や集中力の問題と関連しているそう。
いっぽう、ビタミンAを供給する
抗酸化物質のβカロテンが、
メンタルヘルスや認知機能の維持に
関与しているとのレビューも。
なお、
βカロテンは他の抗酸化作用を持つ
栄養素と一緒に摂取することで最も効果を発揮するため、
日常的にさまざまな栄養素をしっかり取り入れることが大切。
5
アボカド
サラダやトーストのトッピングや、ワカモレなどの
ディップとして活躍するアボカドには、
オメガ脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれており、
ビタミンEの含有量も多い。
メイヨー・クリニックの発表によると、
アルツハイマー症候群の軽度から中等度の
症状と診断された人において、
ビタミンEがその進行を遅らせる
効果があることが示されている。
6
ダークチョコレート
甘いものを食べるなら、
ダークチョコレートがおすすめ。
研究によると、ダークチョコレートに
含まれるフラバノールは、
神経細胞を神経毒から保護し、
神経の炎症を抑えることで、
記憶力や学習能力、
認知機能を高める可能性があることが示されている。
7
卵
卵には、
炎症を抑える働きがあるとされる
微量栄養素のコリンが含まれており、
その摂取量が多いほど、
記憶力や認知機能の向上に
つながることがわかっている。
また、
コリンは神経伝達物質であるアセチルコリンを合成し、
これは気分や記憶の調節に重要な役割を果たす。
さらに、卵はビタミンDの優れた供給源でもあり、
気分の落ち込みを和らげる効果があるとされている。
不足するとうつ症状に陥るリスクが高まるとされる
ビタミンB12も豊富に含まれているため、
メンタルヘルスのサポートに役立つ可能性も。
できればオーガニックの卵を選ぶのがおすすめ。
8
ブルーベリー
実はスーパーフードとされるブルーベリーは、
抗酸化物質が豊富で、
細胞レベルで老化を遅らせる効果が期待できる。
葉酸もたっぷり含まれており、炎症を軽減し、
「幸せホルモン」とも呼ばる神経伝達物質、
セロトニンの維持もサポートする。
オートミールやパンケーキの上にのせたり、
スムージーに加えたりするのがおすすめ。
なお、
冷凍品であっても新鮮なものと
同様の効果が期待できるため、
手軽に取り入れられるのも嬉しいポイント。
10
全粒穀物
オーツ麦やライ麦、キヌア、ワイルドライスなどの
全粒穀物は、
記憶力や気分の改善に効果があるとされている。
これらには、脳の炎症を抑え、
記憶を守る働きのあるビタミンB群がたっぷり。
特にビタミンB12不足は、
うつ病やその他の気分障害と関連があるため、
十分にとることで気分の安定に役立つ可能性がある。
11
赤ワイン
飲み物でおすすめなのは、嗜好品のなかで、
適度に楽しんでも脳細胞を傷つける心配のない赤ワイン。
赤ワインに含まれるポリフェノールには、
抗酸化作用と抗炎症作用があり、
心臓に良い影響を与えるだけでなく、
脳に対しても同様の効果が期待できるという。
研究によると、
過度のワイン摂取は神経毒性の影響で
認知症のリスクを高めるが、適度であれば、
年齢に応じて認知症や認知機能低下のリスクを
軽減させる可能性があることも示されている。
＜参考：＞