よく座る日本人にピッタリな健康法！

いきなりですが、

日本人の平日に座っている時間って、

海外の人よりも平均して２時間も長いんだそうです。

（※2011年シドニー大学調べ）

よく言われる、

“働き過ぎな日本人”を象徴しているのか？

それとも、くつろぐために座る時間が長いのか？

それはさておき、

いずれにしても私たちにとって、

“座る”が身近な動作であることは間違いありません。

椅子に長く座っていると、

肩こりや足のむくみなど疲労感を感じることがありますよね。

長時間座る場合、

「30分おきにストレッチをしたら良い」

などよく耳にしますが、

せっかく椅子がそこにあるのであれば、

その椅子を使って健康になることができたら、

良いと思いませんか？

例えばデスクワークをしながら、

椅子に座ったままで健康になれる。

そんな、

“ながら健康”を取り入れてみると、

あなたの暮らしや仕事がちょっと

豊かになるかもしれません。

今回は健康のプロから、

椅子を使って簡単にできる“ながら健康”を学びます。

チェアヨガインストラクターのご紹介

笹﨑 布優（ササザキ フユ）さん
整体師/チェアヨガインストラクター

鳥取県境港市を拠点に、

心と身体がほぐれる整体、椅子に座ってできるヨガ、

顔が整う小顔コルギなどを、

出張、オンライン、イベント中心に活動している。

「心と身体が元気な人がもっとたくさんになって欲しい。」

という想いのもと、「元気」、「健康」の本質を伝えている。

椅子を使った「チェアヨガ」の基本

「チェアヨガ」とは、

椅子に座ったままでできる簡単な健康法です。

もちろん、「ヨガ」がポイント。「ストレッチ」との違いは、

呼吸を意識しながら身体をゆっくり動かすことで、

感情のコントロールも目的としている点です。

ポーズの基本ポイント

ポーズの基本として、

まずは次のポイントを押さえます。

①足を腰幅に広げ、

膝の下にかかとが来るように意識して座ります。

②足の裏は地面にペタッとしっかりつけます。

③背もたれには寄りかからず、

顎を引いて背筋はまっすぐに伸ばします。

（頭のてっぺんが天井から吊られているような意識で。）
手は腿の上に置きます。

忘れてはいけないのが、

呼吸の仕方。実はここが重要なポイントです。

「鼻から吐いて鼻から吸う」が基本。

吐いてから吸うことを繰り返します。

息を吸うときはゆっくりと両肩を軽く上げるように、

吐くと同時に楽に肩の力を抜きます。

実践編！６つのポーズを紹介

いよいよ実際に、

チェアヨガのポーズにチャレンジしてみましょう！

それぞれにポーズの手軽さを示す「レベル」

（※筆者の体験をもとに５段階で評価）と、

主な効果も合わせて参考にしてみてください。

まずは先ほどご紹介した基本姿勢を整えてからスタート！

〈１〉キャット＆カウのポーズ

レベル：★

効果：リラックス効果、集中力UP、

腰痛・背中の凝り・肩凝りの改善、

内臓機能の活性化など

①まず、首を長く伸ばすように座ります。

（耳と肩の距離を取るような意識）

②息を吐きながら背中を丸めます。

③息を吸って、ゆっくりと背中を反らせます。

④「丸める」「反らせる」を繰り返します。

（ポイント：背骨を意識してみて）

筆者の感想：

実際にやってみて、

もっとも手軽だと感じました。ただ、

その手軽さとは裏腹に、

効果は目から鱗。背筋が伸びる感じが気持ち良い！

日常的に気軽に取り入れることができそうです。

〈２〉ガス抜きのポーズ

レベル：★
効果：リラックス効果、

内臓機能の活性化、疲労回復効果

①椅子に深く座り、両足を座面に乗せます。

両手で優しく膝を抱えます。

②息を吸って背中を伸ばし、

吐きながら両膝を自分に引き寄せます。
（ポイント：腹部を意識しながら、吐く息は丁寧に）

筆者の感想：

こちらのポーズも、姿勢は手軽。

「ただの体育座り？」いえ、

息を吐きながらぐーっと膝を引き寄せることで、

心地よい自然な伸びを感じます。

少し椅子の大きさを選ぶでしょうか。

〈３〉枝のポーズ

レベル：★★
効果：姿勢改善、骨盤調整効果、

集中力UP、腹筋群の体幹強化など

①椅子の座枠を掴みます。

②息を吸いながら背中を伸ばし、吐いて左膝を伸ばします。

このとき、つま先は天井を向けます。そして、

お尻（骨盤）が後傾しないよう意識します。
（ポイント：ふくらはぎや腿裏の伸びを感じること）

③同じ動作を左右足を変えて繰り返します。

筆者の感想：

簡単そうに見えて、

やってみると意外とキツかったりするこのポーズ。

長時間足を上げていると

あちこちプルプルして来ちゃいますが、

無理せず継続させましょう。

座枠はしっかりと掴んでくださいね。

〈４〉立ち木のポーズ

レベル：★★★

効果：肩凝りの改善、集中力UP、

バランス感覚UPなど

①右膝を曲げ、右足首を左腿に置きます。

息を吐いて足裏と座骨

（お尻の両下側にある出っ張った骨）を安定させます。

②両手を合わせ、息を吸いながらゆっくりと上げます。

（手は下から前方を通るようにして上げいきます）

③目線は指先へ。

（首が辛い場合は目線を正面へ向けてもOK）

④呼吸に合わせて腕を下ろします。

左右の足を組み替えて同じ動作を繰り返します。

筆者の感想：

ようやくヨガっぽく（？）なってきました。

肩凝り改善やバランス感覚に効果の見込まれるポーズですが、

腿周りもしっかりと伸びて、

個人的にはとっても気持ちよかった。

周りに人がいるオフィスなどでは

難しいかもしれないですが、

比較的手軽なポーズで、

集中力が上がりそうです。

〈５〉鷲（ワシ）のポーズ

レベル：★★★★

効果：背中・肩凝りの改善、

血行促進、集中力UP

①右足を上にして組みます。

次に、左腕が上になるように腕を絡ませ、

手のひら同士を合わせます。

このとき、

手の甲同士を合わせるかたちでも問題ありません。

「ちょっときついな・・・」という方は、

下のハグのようなポーズでも大丈夫です。

②息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながら前屈します。
（ポイント：座骨で座面を押しながら背中を伸ばす）

③ゆっくりと呼吸をしながら戻し、反対側も繰り返します。

筆者の感想：

さて、レベルが上がってきました。

もともと身体のとても硬い私はちょっと苦戦したポーズ。

実際にやってみると、肩、背中が確かに伸びる感覚があり、

とても気持ちが良い。

椅子の周囲にスペースがある場合は、

ぜひ試してみてください。

〈６〉鷺（サギ）のポーズ

レベル：★★★★★（MAX）

効果：血流促進、内臓機能活性化、

足のむくみ解消、骨盤調整効果など

①左膝を曲げ、足裏を両手で掴みます。

②息を吸って背中を伸ばし、

息を吐いてかかとを押し出すように左膝を伸ばします。
（※無理に膝を伸ばさないように注意）

難しい方は、下の形でもOK。

膝を曲げ、脛を床と平行にしたままで行います。

息を吐くのに合わせて足裏で手のひらを押し、

膝を自分に近づけます。

筆者の感想：

私の体験ではレベルMAXだったこのポーズ。

特に、足を斜め上に伸ばす体勢は断念。

軽々と足が上がる先生を羨ましがりながら、

私は膝を曲げた状態で何とか挑戦しました。

ただ、その分効き目はありそうなので、

できる方はぜひチャレンジを。

＜参考： ＞