体幹力が衰えると、
姿勢がくずれて腰に負担がかかり
腰痛の原因に
腰痛が起きてしまったり、
なかなか改善しなかったりする大きな原因に、
「体幹力」の衰えがあるとか。
その理由を吉原潔先生に伺いました。
「腰痛の原因のひとつに筋肉の衰えがありますが、
最も影響が大きいのが体幹の筋肉の衰えです。
体幹とは、体のコア、つまり中心部分を指し、
具体的には、腕と脚を除く、首から下の胴体部分のことです。
立つ、座るといった動作をはじめ、
腕や脚を動かすときの軸にもなる、
まさに“体を支える幹”の部分です。
この体幹の筋肉が落ちてしまうと、
上半身を支える力が不足して、
よい姿勢を保ちにくくなります。
その結果、猫背の前かがみ姿勢になり、
腰に負担がかかって腰痛が生じ、
改善しにくくなってしまうのです」
つまり、腰痛を根本から改善するには、
体幹力を鍛えることがカギ。
では、体幹力をつけるには？
「体幹を構成するのは、
お腹の腹直筋や腹横筋、腹斜筋や、
背中の脊柱起立筋、広背筋など、
一般的に腹筋、背筋と呼ばれるさまざまな筋肉です。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングをすると、
体幹力が向上し、
よい姿勢が保てるようになって
腰に負担がかかりにくくなり、
腰痛の予防・改善につながります。
体幹力を強化すると、
関節の可動域が広がり、
体も引き締まるので、
習慣にすることをおすすめします」
まずは、
自分の「体幹力」をチェックしてみましょう。
以下の「片脚立ち」でチェックできるので、
さっそく試してみて。
「片脚立ち」で、
体幹力をチェックしてみよう
片脚立ち
片方の膝を90度に曲げて、
膝と股関節の角度も90度になる位置まで引き上げて
片脚立ちになり20秒キープ。
両手は腰に添えましょう。背すじは真っすぐにし、
上半身が前や後ろに倒れないように注意。
これを20秒間続けられればOK。
長い時間キープできるほど、
体幹力があるということ。
20秒キープできなかったり、
体が傾いたりぐらついたりするなら、
体幹力が低下しているので、腰痛がすでにあるか、
腰痛になりやすい状態です。
定期的に行ってチェックしてみましょう。
横から見た姿勢
引き上げていないほうの脚は膝が
曲がらないように真っすぐにし
、肩が丸まらないように軽く胸を張ります。
目線は真っすぐ前に向けましょう。
このチェックテストで体幹力が弱い結果となった人は、
以下でご紹介するエクササイズを習慣にして強化しましょう。
体幹力に問題がなかった人も、
予防のために行うのがおすすめです。
＜体幹力を鍛えるエクササイズ＞
1 プランク
筋力があまりない人でも、
比較的やりやすいエクササイズ。
腰に負担がかかりにくいのが特徴。
体幹とともに、二の腕も鍛えられます。
① うつ伏せになり、ひじから下を床につけ、
手は軽く握ります。
ひじは肩の真下にくるようにして90度に曲げ、
足は肩幅かそれよりやや狭い程度に
開いてつま先を床につけます。
② 腕で体を支えて体を浮かせて、
頭からかかとまでを一直線になるようにして30秒キープ。
お尻が上がったり、背中が反ったりしないように注意。
頭は下げすぎず、視線は床に向けましょう。
①②を2回。慣れてきたら、
10秒ずつキープ時間を延ばしてみましょう。
最終的に１分間できることを目標に。
2 サイドプランク
プランクの横向きバージョンで、
お腹の深部の腹横筋と、
両脇の腹斜筋を鍛えられるエクササイズ。
① 体の左側を下にして横向きに寝て、
左のひじを肩の真下に置き、上体を起こします。
右手は腰に当て、両脚は伸ばしてそろえます。
② 左腕で体を支えて、全身を床から浮かし、
頭から足までが一直線になるように保ち20秒キープ。
お尻が下がったり上がったり、
体が前後に傾いたりしないように注意。
終わったら体の右側を下にして同様に行いましょう。
左右各1回。できるようになったら、
10秒ずつキープ時間を延ばしていき、
最終的に１分間できることを目標に。
きつくてできない人は、
両膝を曲げて行ってもOK。
3 ドクターズスクワット
いつでもどこでも気軽に行えて、
体幹を鍛えられるのがこのスクワット。
しゃがんだ状態から立ち上がるのを
30秒繰り返すだけだから簡単なのに、
普通のスクワットより上下動の幅が大きいので、
効果抜群です。
① 足を肩幅に開き、
つま先をやや外に向けます。
両腕を真っすぐ前に伸ばし、
両手のひらは下に向けて重ね、
しゃがみます。背すじは真っすぐにします。
②口から息を吐きながら立ち上がります。
このとき両腕は肩より下がらないように保ち、
胸は軽く前に突き出して、目線は真っすぐ前に向け、
膝はしっかり伸ばしましょう。
次に鼻から息を吸いながらしゃがんで
①のポーズに戻ります。
これを30秒繰り返します。
慣れたら秒数を増やしてもOK。
１日に何回やってもOKです。
以上の3つのエクササイズを、
１日１種類からでもいいので続けましょう。
全部行うと理想的です。
＜参考：＞
【教えていただいた方】
