｢1日1万歩より優れている｣

"ボケ予防と転倒防止"に

毎日1分の片足立ち

｢骨に与える負荷｣

｢バランス制御能力｣がポイント

実は、驚くべき報告があります。

特別な運動をしない場合、

私たちの筋肉は1年ごとに約2％ずつ

減少していくといわれているのです。

なぜ、これほどまでに下半身の

衰えを警戒すべきなのでしょうか。

厚生労働省の調査

（2022年国民生活基礎調査）によると、

高齢者が

「要支援（日常生活で少しの助けが必要な状態）」

になる原因の第1位は、

認知症や血管の疾患ではありません。

最も多いのは、

膝や腰などの「関節疾患」であり、

全体の19・3％を占めています。

とくに、40代・50代から静かに進行する

「変形性膝関節症」は、

最初は「正座が少ししんどい」

「階段が面倒だ」といった程度の違和感から始まります。

しかし、

この段階で放置してしまうと下半身の衰えが加速し、

やがて自力で歩けなくなるリスクをはらんでいるのです。

下半身の筋力が衰えると、

歩行が不安定になり、

外出が怖くなります。

すると活動量が減り、

さらに筋肉が落ちる……

といった「負のスパイラル」に陥ります。

こうした状態を「運動器不安定症」や

「ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）」と呼びます。

ロコモは、進行すると引きこもりや寝たきりの

リスクを急激に高めてしまう、

現代長寿社会の大きな課題です。

でも、「もう年だから仕方ない」と

あきらめる必要はありません。

大切なのは、

「歩けなくなってから対処する」のではなく、

「歩くための準備」を日常に取り入れることです。

関節や筋肉は、

急に鍛えようとしても思うようには応えてくれませんが、

軽い刺激を継続的に与えることで、

少しずつ確実に機能を取り戻していきます。

こうした積み重ねが、転びにくい体と、

安心して歩ける毎日をつくっていくのです。

「最近、疲れやすくなった」

「以前より歩くスピードが落ちた」

「食欲があまりわかない」

こうした心当たりを、

単なる「年のせい」と片付けてはいませんか?

実は、健康な状態から介護が必要な

状態へと向かう、

その中間の段階を指す重要な言葉があります。

それが、今注目されている「フレイル」です。

フレイルとは、

日本語で「虚弱」を意味します。

かつての「元気な自分」と、

助けが必要な「要介護状態」の、

まさにグラグラと揺れ動く境界線に

立っている状態です。

フレイルが恐ろしいのは、

本人も気づかないうちに、静かに、

そして着実に進行する点です。

「転ぶのが怖くて外出を控える」ようになると、

足腰の筋力が急激に低下します。

筋力が落ちるとさらに歩行が不安定になり、

ますます外に出なくなる……。

この「恐怖と衰えの悪循環」に

一度足を踏み入れると、

坂道を転げ落ちるように要介護状態へと

突き進んでしまうのです。

高齢者の「3人に1人」が

直面する現実

WHO（世界保健機関）の報告によれば、

65歳以上の3人に1人が毎年転倒を経験しており、

80歳以上ではその確率は

2人に1人にまで跳ね上がります。

フレイルの状態にある方が一度転倒し、

太ももの付け根や背骨を骨折してしまうことで、

そのまま寝たきりになってしまうケースも少なくありません。

昨日まで普通にこなせていた「買い物」や

「入浴」ができなくなる。

そんな日常の喪失が、

フレイルの背後に隠れているのです。

しかし、フレイルには他の深刻な病気とは異なる、

唯一にして最大の希望があります。

それは、「早めに気づいて対策を立てれば、

再び元の元気な状態に戻れる」ということです。

「なんだか最近、足がふらつく」といった感覚は、

体が必死に発しているSOSです。

このサインを無視して介護予備軍の道を進むのか、

それとも踏みとどまって健康寿命を延ばすのか。

その分かれ道は、

今この瞬間のあなたの行動にかかっています。

自分の体の中で何が起きているのか、

まずは「フレイル」という言葉の重みを

しっかりと受け止めることから始めましょう。

なぜスクワットより

「片足立ち」がおすすめなのか？

健康のためにと、

スクワットや1万歩のウォーキングに

励むのはすばらしいと思います。

しかし、膝に痛みがある方や、

運動が長続きしない方にこそ知ってほしい

衝撃の事実があります。

「骨を強くし、転倒を防ぐ」という点において、

片足立ちはそれらの運動を凌駕する

効率を誇っているのです。

あらためて、

その数値を比較してみましょう。

研究（ダイナミックフラミンゴ療法）では、

1分間の片足立ちが骨に与える負荷は、

約53分間のウォーキングに

匹敵することが示されています。

つまり、

約1時間の外出と、

室内での1分間が、

骨にとっては同等の価値を持つのです。

また、

スクワットとの決定的な違いは

「安全性」にあります。

スクワットは正しく行えば

下半身を強力に鍛えますが、

フォームを崩すと膝関節や腰に過度な負担がかかり、

かえって痛みを悪化させるリスクがあります。

対して片足立ちは、

自分の体重を垂直に乗せるだけのシンプルな動作。

関節への横揺れやねじれが少なく、

膝が痛い方でも安全に「骨の貯金」ができるのです。

さらに、ウォーキングだけでは補えないのが

「バランス制御能力」です。

歩く動作は慣性の法則を利用するため、

意外にも脳の機能はそれほど使われません。

一方で、

静止して片足で立ち続ける動作は、

脳と神経、そして深層筋肉が

フル回転で連携しなければ成立しません。

片足立ちを安全に行うための注意点

もしあなたが「何から始めればいいか」と

迷っているなら、

迷わず片足立ちを選んでみましょう。

片足立ちを始める前に、

安全に運動を行うための

注意点を確認しておきましょう。

これらに該当する方は、

片足立ちを行うことで、バランスを崩して転倒し、

思わぬけがにつながるおそれがあります。

両足を床につけたままで行える体操や、

医師・理学療法士などの専門家の指導のもとで、

ご自身の状態に合った運動を行ってください。

運動は「頑張ること」よりも、

「安全に続けること」が何より大切です。

 

 

片足立ち健康法

 

（写真：『小さな町の整形外科の名医が教える

 

転ばない・ボケないスゴイ片足立ち』より）

 

 

1分間の片足立ちは約53分間の

ウォーキングに匹敵するといわれていますが、

さらに次の嬉しい効果も期待されます。

片足に適度な負荷がかかることで骨が刺激され、

骨密度の維持・向上につながります。

お尻や体幹の筋肉が鍛えられ、

天然のコルセットのように体を支えます。

その結果、膝や腰への負担が優しく軽減されます。

バランス機能が高まり、ふらつきにくい体へ。

将来の転倒や寝たきりの予防にもつながります。

安心できる環境の中で

継続することが大切

具体的なやり方を先にご紹介しましたが、

医師の立場から運動を安全に行うための

「環境づくり」のお願いです。

万が一ふらついてしまったときにけがをしないよう、

次の点に気をつけてみてください。

ご家族に手を取って

補助してもらうのもおすすめです。

安心できる環境の中で、

ご自身のペースで取り組むことを意識しましょう。