一生歩ける足を作る
「足裏エクササイズ」と
「体幹」の鍛え方
【ウォーキング講師が教える】
扁平足だと正しく歩けない
扁平足とは、
本来あるはずの「土踏まずの
内側の縦アーチ」が潰れてしまい、
足の裏（足底） が平らになっている状態。
アーチがないと足裏全体で着地することになり、
ペタペタとした歩き方になってしまいます。
内股やすり足がクセになっている人は、
扁平足になりやすいので気をつけましょう。
足裏にアーチをつくるためには、
下のような足裏の筋肉を鍛える
エクササイズ「タオルギャザー運動」
がおすすめです。
歩くときはかかとから着地して、
少し外側を通り、
親指の付け根に重心を乗せ、
親指の付け根で地面を蹴り出す
「ローリング歩行」を意識しましょう。
5本の指を使って歩くことが大切です。
正しい重心移動はこれ：かかと→
少し外側を通って→
母指球（親指の付け根）
タオルギャザー運動で
足裏と指の筋力を強化しよう！
STEP 1 椅子に座り床にタオルを置く
STEP 2 足指でタオルをつかむ
STEP 3 そのままたぐり寄せる
外反母趾は
足指が使えていないかも
足のアーチが崩れていると、
外反母趾にもなりやすくなるように思います。
外反母趾とは、親指が小指側に曲がり、
付け根の関節が出っ張っている状態。
原因の多くは、
足のアーチの崩れや指の使い方のクセ、
靴の影響といわれています。
つま先がとがっている靴やヒールの高い靴を履くと、
つま先が圧迫されて足指が使えず、
足のアーチが崩れて外反母趾になりやすくなります。
靴を選ぶときは、
足指をしっかり動かせるように靴紐のある
スニーカーで、
なおかつ自分の靴のサイズ＋1cmのものを選ぶこと。
できるだけヒールは避けて、
つま先に負荷がかからないようにしましょう。
歩くときは、
かかとから着地→
5本指をパーにして地面を踏む→
親指の付け根に重心を移すことを意識してください。
「外反母趾を改善するためには
あまり歩かないほうがいいですか？」と
聞かれることがあるのですが、
外反母趾の方こそ！
普段使えていない足指を意識的に
動かしてたくさん歩きましょう。
足指を動かして歩くことで、
足裏、足指の筋肉が鍛えられるはずです。
体の柱となる体幹も重要
体幹が弱い人の歩き方
【NG】小股ですり足気味
【NG】猫背で前のめり
体幹の筋力がしっかりある人の歩き方
【GOOD】お腹が引き上がって歩幅が広い！
人間の体を家にたとえたとき、
もう一つ大事なのが柱です。
いくら土台がしっかりしていても、
やはり柱がないと家は倒れてしまいます。
人の柱となる部分は体幹。
つまり、インナーマッスルです。
実は、歩くときに必要なのは
足の力だけではありません。
「ウォーキングはお腹の力を
使って行う」と言われているくらい、
お腹ってとても大切なんです。
体幹が弱い人は、
お腹の力が抜けやすいのでバランスが取りにくく、
常に柱がグラグラしている状態。
しっかりお腹に力を入れて体を支えることで、
バランスが崩れにくくなり、
足への負荷が減ります。
体幹の筋力をチェックするには、
まず姿勢を正してまっすぐ立ちます。
そして、
腰に手を当てて片方の脚を上げ、
30秒間止まっていられるかを
両方の脚で試してみてください。
止まっていられれば体幹の筋力が充分ある、
止まっていられなければ
体幹が弱っていると考えられます。
体幹が弱いと、
正しい姿勢がとれないだけでなく、
慢性的な腰痛や肩こりに悩まされたり、
内臓を支えられずお腹がぽっこりしてしまったりします。
将来的には転倒しやすくなる可能性も。
体幹を鍛えるためにはプランクなどの
トレーニングが有効ですが、
常にお腹に力を入れているだけでも
インナーマッスルが刺激され、
代謝が上がるのでぽっこりお腹が
気になる人にはおすすめです。
さらにお腹を上に引き上げるイメージで凹ませると、
正しい姿勢がとりやすくなり歩き姿も美しくなりますよ。
＜参考:ウォーキング講師、かなぺ＞