１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、
あなたなら出来ます応援しています
Rupan by サロンディレクターNao
1日たった3回でOK！
50代からできる
「未来の認知症を防ぐ」
簡単な運動とは？
「運動は認知症予防に欠かせない生活習慣です」
と話すのは認知症協会代表理事・山根一彦さん。
では、どんな運動がいいのでしょうか？
今回は、
3つの簡単な運動を教えていただきました。
お話を伺ったのは
山根一彦さん 認知症協会代表理事
毎日簡単に続けられる！
認知症予防に
おすすめの3つの運動
山根さんがすすめる、
誰でも短時間で簡単にできる運動をご紹介。
ストレスフリーで前向きに取り組みながら筋肉を刺激し、
脳を活性化させましょう。
ポジティブな習慣で体の変化を感じましょう
「運動は前向きに習慣化することが大切です。
ストレスは脳の大敵。
できることから始めて、
『毎日、運動できている』ことを実感し、
自信をつけましょう。
紹介する3つの運動は、
誰もがやっている当たり前のことです。
何も考えずに行っても刺激はほぼないので、
体や筋肉の動きを意識しましょう。
“意識性の原則”により
『ここを刺激している』と意識するだけで、
効果がぐんと高まります。
短い時間でも毎日、意識して運動をすると、
体の変化を客観的に感じられるでしょう。
変化を楽しみながら続けてくださいね」
脳を鍛える運動のコツ
①毎日取り組む
②意識して取り組む
③体の状態を確認する
運動①
【深呼吸】朝・昼・夜、
1日3回を日課にしましょう
「加齢やストレスで背中が丸くなると、
胸が閉じて息をおなかまで
落とせないため呼吸が浅くなって、
脳にダメージを及ぼします。
深呼吸を運動だと意識して取り組んでみましょう。
深い呼吸は全身の血流をよくして、
血圧を下げます。
深呼吸して疲れを感じる方も、
パワーがみなぎる方も、それぞれに変化を感じてください。
ただし、呼吸に集中しすぎると
過呼吸や動悸を招くこともあるので、
やりすぎは厳禁。
自然のサイクルでリズムよく深く呼吸してみましょう」
①少し強めに息を吐き、
おなかがぷるぷる震えるぐらいまで出し切る。
息は止めないよう注意。
【Point】
いつもより呼吸を深くする感覚で行いましょう。
②軽く口を閉じて、鼻から空気を吸い、
肩と胸が上がるぐらいまで肺に空気を満たす。
③口から息を吐き出す。
①〜③を3回繰り返す。起床後、日中、
寝る前の1日3回を習慣に。
運動②
【早歩き】リズミカルに歩きましょう
「早く歩くとふくらはぎの筋肉に刺激を感じられます。
ふくらはぎは下半身の血液を心臓に戻す作用があり、
刺激すると全身の血流がよくなります。
1日5分でも早歩きするのがベストですが、
まずは普段の生活の移動時に、
意識して姿勢をよくし、早く歩きましょう。
歩行量が減ると転倒して骨折しやすくなることも。
動けなくなると認知機能は一気に低下します。
認知症予防のためにも早歩きできる筋力をキープしましょう」
【Point】ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。
【Point】テンポよく歩きましょう。
運動③
【大股歩き】太ももの
内側の刺激を感じましょう
「足の最大可動域まで歩幅を広くして歩くと、
内ももに刺激を感じられます。
ウォーキングや日々の移動は意識して大股で歩き、
歩行に大切な太ももの筋肉をトレーニングしましょう。
認知症が進行していくと、
歩幅を調節する機能が衰え、
バランスをとる感覚機能の低下や、
恐怖など心理的な問題も加わって歩幅が狭くなります。
今から広い歩幅で歩くことを習慣にすると、
認知機能が低下しても、
歩行の安定性を維持できる確率を高められます」
【Point】両足の間は1歩半以上を目指しましょう。
【Point】脚のつけ根の筋肉を使いましょう。
＜参考： やまね・かずひこ医学博士＞